蛋白粉和食物蛋白有什么不同,到底健身需不需要吃蛋白粉?

2019-08-28

蛋白粉你吃对了吗?

说起最基础的健身补剂,蛋白粉是当之无愧的第一了。很多人在健身之初都会问:哪个牌子的蛋白粉好,能更快的增长肌肉?女生则会担心:我喝了蛋白粉会不会变成“金刚芭比”;还有人说:喝蛋白粉练出来的是“死肌肉”......今天就来谈谈蛋白粉和食物蛋白有什么不同,到底健身需不需要吃蛋白粉。


蛋白粉和食物蛋白有什么不同,到底健身需不需要吃蛋白粉?


图片来源:https://www.pexels.com/photo/clear-glass-with-milk-beside-the-bowl-full-with-almonds-1446318/

Part1 蛋白质的组成

蛋白质的基本组成单位是氨基酸,氨基酸之间通过肽键连接形成肽链。由于其排列顺序的不同,链的长短不一,以及其空间结构的不同,就构成了无数种功能各异的蛋白质。

构成人体蛋白质的氨基酸有20种,大致分为以下三类:

必需氨基酸:人体不能合成或合成速度不能满足机体需要,必须从食物中获取的氨基酸。包括:异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸,婴儿的必须氨基酸还包括组氨酸。

非必需氨基酸:人体可以自身合成,不一定需要从食物中获取的氨基酸。

包括:丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、天门冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸。

条件必需氨基酸:半胱氨酸、酪氨酸。

那么,是不是不管吃什么蛋白质,效果都是一样的呢?当然不是。

蛋白质的营养价值评定并不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”这样分类,而是有一些特定的指标,比如生物价、蛋白质净利用率、蛋白质功效比值等。

其中,生物价(Biological Value,BV)是最常用和最直观的。它是反映食物蛋白质消化吸收后,被机体利用程度的指标,生物价的值越高,表明其被机体利用程度越高,最大值为100。下表是常见食物的BV值[1-3]

蛋白粉和食物蛋白有什么不同,到底健身需不需要吃蛋白粉?


需要注意的是,BV值高并不代表该种食物是优质蛋白质来源,如大米。

从上表可以看出,乳清蛋白可以称得上最有效率的蛋白来源,其BV值常接近100。健身推崇乳清蛋白而非大豆蛋白,最重要的一个原因就是其吸收率差别太大。吸收率低,就意味着需要摄入额外的食物,以及额外的碳水化合物和脂肪。从这一点来看,蛋白粉尤其是乳清蛋白是优于食源性蛋白的(吸收率高),并且不需要额外摄入碳水化合物和脂肪。

Part2 该不该吃蛋白粉?

在说这个问题之前,我想先对肌肉增长的原理做一个简单的介绍。肌肉由最基本的肌肉纤维构成,我们进行的力量训练会破坏肌肉纤维,机体在修复受损的肌肉纤维的过程中会产生“超量恢复”,使修复后的肌肉体积变大,力量也会有所增强。而蛋白质是肌肉纤维修复的原料。蛋白粉对于增肌的帮助,并不在于它有什么神奇的效应,只是因为它是蛋白质,是合成肌肉的原料而已。至于需不需要额外补充蛋白粉,取决于日常的饮食结构。

一般而言,对于没有运动习惯的人,每天建议的蛋白质摄入量不少于0.8g/kg体重。举个例子,体重60kg的人,每天至少需要48g蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如,每天一瓶250ml的纯牛奶(含蛋白质7-9g),一个鸡蛋(含蛋白质6g左右),50g(生重)瘦肉(含蛋白质15g左右),300g主食(20g左右)就可以满足蛋白质需求。

对于健身人群,这个规则同样适用,只是健身的人所需蛋白质更多

普通爱好者,取决于运动强度,每天的最低需求在1.2-1.8g/kg体重,而健美运动员则需要的更多,这里不作讨论。这时,如果只通过肉类等食物摄入蛋白,有可能造成热量超标,或者消化负担过重,而补充蛋白粉则是比较好的选择。

总而言之,不管健身与否,只要每天能从食物中摄入足够的蛋白质,就不需要额外补充蛋白粉。

那么,蛋白粉这么好,能不能每天不吃肉只喝蛋白粉?

不行。

人体的三大产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质,平衡膳食的供能比分别为55%~65%,20%~30%,10%~15%,摄入后被分解为它们的基本构成单位——葡萄糖、甘油三酯和氨基酸后,被人体吸收利用,并且能够通过一系列复杂的生化反应完成相互转化。

蛋白质作为构成人体的主要成分,供能并不是其最主要的生理功能。如果将蛋白粉作为每日蛋白质的主要摄入来源,会导致脂肪和碳水化合物的摄入量减少,而一部分蛋白质则会分解供能,造成损失。此外,食物中除了蛋白质还有各种其他营养素,如矿物质、维生素、膳食纤维等,这些蛋白粉中都不具有,且蛋白粉剂属于流食,饱腹感非常弱,完全无法替代正餐。

Part3 总结及辟谣

下面是针对蛋白粉的谣言,这里进行一个总结:

谣言一:蛋白粉更容易长肌肉、喝蛋白粉会练成特别大块。

肌肉的增长与蛋白质摄入的总量有关,在总量达标的情况下,与摄入形式关系不大;且肌肉的生长还与体内雄激素分泌水平、睡眠等有关,个体差异也比较明显,女性雄激素分泌较少,这也是女性增肌难的一个很重要的原因。

谣言二:健身必须喝蛋白粉才能增肌。

同前,如果每天的饮食能够保证充足的蛋白质摄入,则没有必要补充蛋白粉。

谣言三:喝蛋白粉练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉不一样。

任何蛋白质在体内都会先被分解成氨基酸,再重新组合,在肌肉合成时为其提供原料,并不存在区别。

谣言四:停喝蛋白粉之后,肌肉会萎缩。

肌肉萎缩的原因主要是缺乏锻炼或长期蛋白质的摄入不足;如果依赖蛋白粉,在停喝之后,则需要加大食物摄入量,但不可避免的是碳水化合物和脂肪摄入也会增多。

谣言五:非训练日不可以喝蛋白粉。

保持总量不超标的情况下,减少其他食物蛋白的摄入,喝蛋白粉是没有什么害处的;蛋白粉不仅仅适用于健身人群,比如各种原因导致每日蛋白质摄入量不足或不能满足需求的人,可以通过蛋白粉补充每日所需,如素食主义者、大手术术后患者等。

谣言六:喝蛋白粉会肾衰竭。

首先,脱离剂量谈毒性的说法都是耍流氓。其次,高蛋白伤肾的说法来源于自身肾功能不全的病人,医生会建议肾病患者限制蛋白质的摄入,以防止病情恶化,久而久之就流传成了高蛋白伤肾这一说法。

事实上,在健康人身上,有不少实验证据表明,相对高蛋白的饮食,对于肾功能是有好处的。然而,以运动员为实验对象来研究蛋白质摄入与肾功能关系的研究非常少。有文献[4]研究了每天2.8g/kg体重蛋白摄入,对于健美运动员肾功能的影响,结果发现并没有什么作用。

来源:中国临床营养网

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