食物里的健康脂肪有哪些

2019-07-09

食物里的健康脂肪有哪些,你知道吗?营养师告诉你

说到脂肪大家都害怕,不敢吃。但是,我们身体需要适量的脂肪,脂肪供应我们全天总能量的20-30%。脂肪可以在皮肤表面形成皮脂层,使皮肤润滑的同时还能抵御外部细菌侵蚀,防止感染。缺少脂肪,皮肤会变松弛、变薄。所以,我们要理性的选择脂肪,选择健康脂肪,才能吃出健康。在我家我一般选择以下三类食物供应健康脂肪。

一、坚果类

坚果多种多样,不管哪个坚果,都含有一定量的脂肪,有些很高有些低一点。比如核桃脂肪高、板栗脂肪低,淀粉多。坚果含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸。可起调节血脂、降低胆固醇的作用;坚果里含有的植物甾醇能抑制胆固醇吸收,降低动脉粥样硬化的风险。

我一般吃的坚果有核桃、杏仁、腰果、松子、花生、瓜子等。一般核桃仁一天吃1个,杏仁吃3个。坚果给我们身体提供丰富的矿物质:钙铁锌硒镁等。每天吃适量的坚果,给身体补充健康的脂肪,这样的话我们做菜的时候也可少放油。

二、茶籽油、橄榄油

到超市买油,一般选择不饱和脂肪酸高的油,这些都是健康脂肪。比如咱们国产的茶籽油,茶籽油中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量都比较低,单不饱和脂肪酸比例偏高;橄榄油脂肪酸比例和菜籽油相近,但性价比高。每天吃油总体量控制在25克,我们可以采取清蒸、煮、凉拌这样的烹调方法,就可减少很多油。

三、海鱼

带鱼、野生三文鱼等海鱼,体内ω-3脂肪酸含量高,适合用来补充人体脂肪。注意:带鱼体内ω-3脂肪酸含量高,肉肥刺少,味香。

吃海鱼能够获得健康脂肪,有益身体健康。

1.促进发育

富含欧米伽—3脂肪酸的饮食对孕妇格外重要,可以促进胎儿大脑和神经系统的发育。2007年,发表在英国医学杂志《柳叶刀》上的研究发现,每周食用3~4份包括鱼类在内的海鲜食品(约340克),可以显著提高出生后婴儿的智力水平、语言表达能力以及运动能力。

2.延长寿命

一项经过16年观察的新研究发现,吃鱼的确可以助人长寿。研究人员发现,摄取鱼肉中的有益脂肪酸,可以使死亡率降低27%,坚持吃鱼的人会比不吃的人多活两年。

来源:新浪网


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